Метод питания Мишеля Монтиньяка
Лето – самая подходящая пора для похудения: вы ведете более подвижный образ жизни, едите больше свежих овощей, пьете больше воды, меньше потребляете жирного и мучного. 
Когда же, как ни летом, заняться своим здоровьем и поменять привычки в питании? Метод питания Мишеля Монтиньяка может стать хорошей основой для этого. Основой метода является теория гликемического индкеса, которая по праву считается революцией в диетологии, а также правильное сочетание продуктов с низким гликемическим индексом и небольшим содержанием жиров.
Спешу разочаровать тех, кто думает, что похудение «не требует жертв». Во-первых, вам придется сначала основательно изучить теорию, и это будет минимальной жертвой. Во-вторых, - в период похудания вам придется отказаться от многих блюд, например, пирожных, сдобных булочек и пиццы. Но не расстраивайтесь! Когда вы скинете желаемое количество килограммов и перейдете к стадии закрепления нового веса, вы сможете иногда (конечно, не каждый день) побаловать себя кусочком пирожка.
Тем, кто читает по-английски или по-французски, интересно будет ознакомиться с информацией, приведенной на официальном сайте Мишеля Монтиньяка. Однако, сайт является платным, и большинство интересного материала доступно только для зарегистрированных пользователей. Там же, потратив около пятидесяти долларов, вы сможете приобрести программу, которая по шагам обучит вас, как расстаться с лишним весом.
А теперь, перейдем к совместному чтению выдержек из книги Мишеля Монтиньяка «Секреты питания Монтиньяка». Приведенный ниже текст содержит всю необходимую информацию для того, чтобы получить общее представление о методе, но все же, я настоятельно советую приобрести книги Мишеля Монтиньяка из серии «Ешьте – чтобы похудеть» или компакт-диски с его программами. Это даст вам более полное представление о том, как работает ваш организм, избавит от некоторых ложных представлений о похудении (яркий тому пример - теория о низкокалорийной диете), а также научит правильно рассчитывать ваш вес.
1 Введение
1.1 Классификация пищи
- Белки
- Углеводы. Гликемический индекс
- Жиры (липиды)
- Пищевая клетчатка
- Выводы
1.2 Откуда берется избыточный вес
1.3 Как регулировать запасы жира
2 Метод питания Мишеля Монтиньяка
2.1 Фаза 1: потеря веса
- Пища, которую надо внимательно изучить
- Как пользоваться методом в первой фазе
- Продолжительность фазы
- Основные принципы фазы
- Примерные меню
- Продукты, рекомендуемые к употреблению
2.2 Фаза 2: поддержание и стабилизация веса
- Искусство управления питанием
- Основные принципы фазы
- Примерные меню
- Продукты, рекомендуемые к употреблению
Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения.
Животные белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке;
растительные белки содержатся в сое, лесных орехах, миндале, в злаковых цельных зернах (в дальнейшей переработке – крупа) и некоторых бобовых.
В идеале мы должны потреблять растительного белка столько же, сколько животного. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других аминокислот. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно и растительные, и животные белки.
Вегетарианская диета, построенная исключительно на растительных белках, не будет сбалансированной. Возникающий в этом случае дефицит цистина приводит к ухудшению роста волос и ногтей. В то же время вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, может быть отлично сбалансированной.
Гликемия – уровень глюкозы (сахара) в крови.
Глюкоза – важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) – это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови.
Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляют натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается – так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени – в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню.
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как показано на графике.
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступлениясахара.
Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по специальной формуле.
То есть, чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, - 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареный картофель – 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны – 70, хлеб из муки грубого помола – 50, хлеб из цельной муки – 35, очищенный рис – 70, неочищенный – 50.
Расчет гликемического индекса может производиться несколькими методами. Если вы найдете информацию, где продуктам присвоено другое значение индекса (большее или меньшее), это означает, что расчет производился другим методом. В таком случае, ориентироваться на те значения не имеет смысла, так как метод Монтиньяка построен исключительно на приведенном выше расчете. Более подробную информацию вы можете получить, скачав таблицу гликемического индекса, которая включает в себя более 180 наименований различных продуктов и блюд.
«Плохие» углеводы
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы
В отличие от «плохих» углеводов «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови.
Это, прежде всего, грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты – бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
ЖИРЫ (ИЛИ ЛИПИДЫ)
Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории:
В зависимости от химической формулы жиры также можно подразделить на две группы:
Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов – A, D, E, K и важных для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.
Когда липиды перемешиваются с «плохими» углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.
Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и излишний жир, используемый при готовке пищи, стали привычкой. В то же время еда может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления.
Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Но надо знать, что существуют два типа холестерина: «хороший» и «плохой». Наша цель – создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим.
Надо знать, что не все жиры увеличивают количество «плохого» холестерина, некотрые, наоборот, снижают его уровень.
Рассмотрим все жиры с этих позиций:
1. Жиры, которые повышают холестерин. Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом масле.
2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина. Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи.
3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие.
Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов. Поэтому рекомендуются следующие сорта рыбы (наиболее жирные): кета и семга, тунец, макрель, селедка, сардины.
Для снижения веса вам необходимо всегда делать выбор между «хорошими» и «плохими» углеводами, между «плохими» и «хорошими» липидами (жирами), особенно если у вас склонность к повышению содержания холестерина в крови, и вы хотите предупредить сердечно-сосудистые заболевания. В таком случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров – это один из основных принципов метода!
ПИЩЕВАЯ КЛЕТЧАТКА
Пищевая клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.
Содержание клетчатки в продуктах (г/100г продукта)
| Зерновые продукты | Сухие овощи | Сухофрукты, орехи |
| Отруби - 40 | Бобы - 25 | Кокос - 24 |
| Хлеб из муки грубого помола - 13 | Лущеный горох - 23 Чечевица - 12 | Инжир - 18 Миндаль - 14 |
| Мука грубого помола - 9 | Горох турецкий - 2 | Изюм - 7 |
| Неочищенный рис - 5 | Финики - 9 | |
| Белый рис - 1 | Арахис - 8 | |
| Белый хлеб - 2,5 | ||
| Зеленые овощи | Сырые овощи | Свежие фрукты, ягоды |
| Вареный горошек - 12 | Капуста - 4 | Малина - 8 |
| Петрушка - 9 | Редис - 3 | Груши неочищенные - 3 |
| Шпинат - 7 | Грибы - 2,5 | Яблоки неочищенные - 3 |
| Салат - 5 | Морковь - 2 | Клубника - 2 |
| Артишоки - 4 | Латук - 2 | Персики - 2 |
| Лук-порей - 4 |
Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза.
Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсичное воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта.
Употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина – гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют cледующие графики:
График 1: Содержание глюкозы в крови
График 2: Содержание инсулина в крови
Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира.
Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например, в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал. Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу по составу на три следующие категории:
углеводы («хорошие» или «плохие»);
липиды;
пищевая клетчатка
Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.
Питательный состав пищевых продуктов
Липиды | Углеводы | Углеводы + липиды | Пищевая |
| Птица | Мука | Молоко (снятое и неснятое) | Спаржа |
| Кролик | Хлеб | Орехи грецкие | Салаты зеленые |
| Рыба | Сухари | Орехи лесные | Шпинат |
| Крабы | Картофель | Орехи кешью | Томаты |
| Креветки | Рис | Орехи кокосовые | Баклажаны |
| Омары | Манка | Орех каштановый | Сельдерей |
| Яйца | Кукуруза | Каштан сладкий | Капуста |
| Масло сливочное | Саго (тапиока) | Миндаль | Цветная капуста |
| Масло растительное | Сушеные бобы | Арахис | Кислая капуста |
| Маргарин | Горох | Шоколад | Зеленая фасоль |
| Сыры | Чечевица | Оливки | Лук-порей |
| Мясо (баранина, говядина, свинина, телятина, оленина) | Морковь | Печень | Артишоки |
| Сахар | Устрицы | Перец | |
| Мед | Соевая мука | Цикорий | |
| Макаронные изделия | Пророщенная пшеница | Турнепс | |
| Авокадо | Яичный порошок | Овощи сушеные | |
| Сухие фрукты | Клешни раков | Грибы | |
| Горох турецкий | Мозги | ||
| Фрукты | Фрукты |
В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масел, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культур), содержащих углеводы (колонка «Углеводы»), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая клетчатка.
Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, неочищенных злаковых и бобовых. Они незаменимы для организма и не вызывают прибавления в весе.
Углеводы – вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).
Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью – от 20 до 30 минут после приема пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу. В зависимости от этого различаются «хорошие» углеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).
Липиды – продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).
Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т.д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.
Процесс накопления или ненакопления резервного жира в организме связан с выделением инсулина.
ИНСУЛИН
Инсулин – это гормон, выделяемый поджелудочной железой и выполняющий жизненно важную роль в обмене веществ. Он воздействует на глюкозу (то есть на сахар), содержащуюся в крови, помогая ей проникать в ткань организма. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, либо, если ее количество велико, способствует накоплению резервного жира.
Поэтому давайте рассмотрим, какая пища и в каких пропорциях способствует образованию резервного жира.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
Попытаемся понять, что происходит в организме, когда вы съедаете простой кусок хлеба. Хлеб – это углевод, его крахмал быстро превращается в глюкозу, которая поступает в кровь. Организм сразу попадает в стадию гипергликемии, т.е. в состояние резкого повышения глюкозы в крови. Поджелудочная железа немедленно реагирует на это и выделяет инсулин, который выполняет две важные функции:
Создает запасы энергии на короткий срок, для срочных жизненных потребностей организма, либо накапливает жир на длительный срок.
Снижает уровень сахара в крови, заставляя глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ СОВМЕСТНО С ЛИПИДАМИ
Когда вы съедаете кусок хлеба с маслом, то хлеб, углевод, будет переработан в глюкозу, а масло, липид, - в жирную кислоту. И то и другое попадает в кровь. Уровень сахара в крови сразу возрастает, поджелудочная железа выделяет инсулин.
Если ваша поджелудочная железа в отличном состоянии, она выделит ровно столько инсулина, сколько его понадобиться для переработки поступившей в кровь глюкозы. Если же она больна, то количество выделяемого инсулина будет превышать дозу, необходимую для переработки глюкозы. В результате часть энергии липида (из масла) отложится про запас – в жир. Совершенно очевидно, что прибавление в весе в большой степени зависит от состояния вашей поджелудочной железы. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму.
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЛИПИДОВ ОТДЕЛЬНО
Теперь давайте посмотрим, что произойдет, если съесть отдельно кусок сыра.
Поступление отдельного липида в организм не влияет существенно на содержание глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочная железа не выделяет много инсулина.
Если инсулина немного, образования энергии не произойдет.
Это значит, что продукт, съеденный вами, ничего не дает. В процессе пищеварения организм извлекает из него все элементы, необходимые для энергетического обмена веществ, в частности витамины, жирные кислоты и минеральные соли (например, кальций – из молочных изделий).
Конечно, этот пример схематичен и настолько прост, что может вызвать у вас улыбку. Реальность, безусловно, намного сложней.
ВЫВОДЫ
Поджелудочная железа - в некотором роде дирижер оркестра под названием «обмен веществ». Если она в хорошем состоянии, то нормально выполняет свою функцию, которая заключается в снижении гликемии – содержания сахара в крови, выделяя необходимую дозу инсулина. Если она нездорова, то есть выделяет неоправданно много инсулина, начинается патологическое отложение жирных кислот в виде резервного жира. Следовательно, ответственность за лишние килограммы несет поджелудочная железа. Потребление продуктов, содержащих большое количество сахара, ведет к дисфункции поджелудочной железы.
В новой методике питания, предлагаемой вам, основное правило заключается в том, чтобы избегать сочетаний липидов с «плохими» углеводами, а также отдавать предпочтение «хорошим» липидам, что одновременно защитит вас от сердечно-сосудистых заболеваний.
Липиды надо комбинировать с разнообразными овощами, в основном содержащими большое количество клетчатки. Вот примеры такого рода меню:
1.
Сардины («хорошие» липиды + белки)
Омлет с грибами (липиды + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Сыр (липиды + белки)2.
Сырые овощи (клетчатка)
Баранина с бобами (липиды + белки + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Клубника («хорошие» углеводы + клетчатка)3.
Салат из помидоров (клетчатка)
Тунец с баклажанами («хорошие» липиды + белки + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Сыр (липиды + белки)
Ни одно из этих блюд не содержит «плохих» углеводов. Конечно, ни одно из них не должно сопровождаться хлебом. Остерегайтесь также творога, в котором на каждые 100 г приходится 5 г углеводов. В лучшем случае съешьте его за завтраком или во время чая, но ни в коем случае не в конце обеда, содержащего липиды.
Теперь давайте посмотрим, как происходит похудание.
Если в пище нет «плохих» углеводов, то поджелудочная железа выделяет небольшое количество инсулина и отложения жира не происходит. Исходя из того, что организму надо выполнять жизненно важные функции – поддерживать температуру тела на уровне 36,6 градусов, двигаться и т.д., - он неизбежно начнет потреблять необходимую ему энергию из запасов жира. Так что если вы будете продолжать нормально питаться (получать необходимые витамины, микроэлементы и т.д.), то организм по собственной инициативе будет поглощать резервы жира, которые превышают ваш нормальный вес, то есть сжигать недавно полученные запасы.
Когда присутствуют «плохие» углеводы, эти правила нарушаются, потому что в этом случае краткосрочные резервы создаются для сиюминутных нужд. И если появляется излишек углеводов, он непременно откладывается в виде резервного жира, не имея шансов на выход. Если мы исключим из питания «плохие» углеводы, обмен веществ организма начнет работать по базовой модели – использовать жиры по требованию энергетики организма.
Ну а что происходит, если нет запасов, к которым может обратиться организм?
Когда резервы полностью использованы, тело практически возвращается к нормальному весу и организм создает небольшой «буферный запас», который он будет подпитывать по мере необходимости. Именно таким путем организм, как современный компьютер, создает дополнительную программу для управления своими запасами, и она функционирует безупречно, пока не будет нарушена присутствием «плохих» углеводов.
Тем не менее, не делайте поспешных заключений, что, приобретая новые привычки в питании, вы прощаетесь с жареной картошкой, тортами и сладостями. Вы сможете употреблять «плохие» углеводы во второй стадии – фаза 2, с условием, что не будете ими злоупотреблять. Они могут присутствовать в вашей новой диете, целью которой будет похудание и поддержание постоянного веса.
Метод питания Мишеля МонтиньякаЕще раз подчеркнем, что знание предыдущего материала необходимо для сознательного и логического применения метода. Метод имеет две фазы:
ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА Приступая к какому-либо делу, самое главное – поставить перед собой четкую цель. Прежде всего вы должны решить, сколько килограммов веса вы собираетесь сбросить. Организм каждого человека сугубо индивидуален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственностью и многими другими факторами. Поэтому трудно ответить на вопрос, как быстро вы будете терять вес. Некоторые могут скинуть килограмм за неделю, другие меньше. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что не огорчайтесь, если у вас на это уйдет больше времени, чем у вашего знакомого. ПИЩА, КОТОРУЮ НАДО ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЬ Итак, перечень продуктов, которые можно есть, бесконечен, а перечень того, что запрещено, очень невелик, поэтому логически правильнее начать с него. САХАР Сахар – самый главный враг. На этикетках с пакетиками сахара следовало бы предупреждать о его вреде для здоровья, как это делается с сигаретами. Продукт этот, действительно, очень опасен, особенно в больших количествах. Всего двести лет назад сахар был деликатесом, недоступным простым смертным, а сегодня он наносит вред больший, чем алкоголь и наркотики, вместе взятые. Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови, спросите вы. Хороший вопрос! Но вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки, - все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов (например, во время спортивных тренировок) организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира. Откажитесь от сахара. А если не можете жить без сладкого, пользуйтесь искусственными сахарозаменителями. Резкий отказ от сахара может вызвать неприятные последствия для здоровья. Строго следуя инструкциям Монтиньяка я перестала есть сладости, хотя изредка пила чай с сахарозаменителем. В результате я несколько раз падала в обморок, а врачи поставили диагноз – резкое падение глюкозы в крови. Поэтому я, испытав все недостатки метода Монтиньяка «на собственной шкуре», рекомендую пить чай не с сахарозаменителями, про которые еще точно не известно, полезны они или вредны для организма, а с фруктозой. Гликемический индекс фруктозы равен 20, поэтому нет никаких препятствий к ее употреблению даже в рамках самого метода. Купить фруктозу можно в любом магазине или на рынке, правда, стоит она в несколько раз дороже сахара. ХЛЕБ Обычный хлеб из рафинированной муки полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ. С точки зрения питательных свойств он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб создает проблемы для пищеварительного тракта, так как все элементы, которые обеспечивают нормальное пищеварение, исчезли в результате рафинирования муки. Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельный хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит клетчатку (волокна). Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб. Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но на завтрак его можно оставить. КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ Картофель Картофель богат микроэлементами и витаминами, но содержатся они в основном в кожуре, которая обычно выбрасывается. Картофель является крупнейшим поставщиком глюкозы. Гликемический индекс вареной картошки равен 70, то есть это «плохой» углевод. Кроме того, для картофеля очень важен способ его приготовления: гликемический индекс пюре составляет 90, а картофеля, запеченного в духовке, - 95. Так что если вы увидите на тарелке у своего соседа дымящийся картофель, знайте: эта пища не заслуживает ничего, кроме презрения. Не забывайте, что жареная картошка – это тоже картошка. Жареный картофель – продукт, изначально содержащий углеводы и жиры, как хлеб с маслом. И помните, что жареная картошка способствует прибавлению в весе, так как масло, в котором кипит картофель, откладывается в виде резервного жира. А сочетание бифштекса с жареной картошкой просто недопустимо, оно противоестественно. Заказывая мясо в ресторане, приучитесь спрашивать о гарнире. Картошку можно заменить бобами, шпинатом, помидорами, баклажанами, цветной капустой или же просто зеленым салатом. Так поступайте и дома. Сушеные бобы Бобы относятся к продуктам с «хорошим» углеводом – с очень низким гликемическим индексом – и, кроме того, содержат растительный белок, клетчатку и минеральные соли. Их можно потреблять в пищу в фазе 1.Рис Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из рациона, как и рафинированную муку. Это «плохой» углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы. А вот цельный рис или brown rice, а еще лучше дикий канадский рис вы можете потреблять, но не смешивайте его с жирами (масло, сыр). Можно сочетать его с помидорами и луком. Такой рис крайне редко встречается в ресторане – наверное, из-за своего специфического серо-коричневого цвета. Кукуруза Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит «плохие» углеводы. При промышленной обработке кукурузы ее гликемический индекс становится еще выше, и продукты этой обработки – воздушная кукуруза и кукурузные хлопья – способствуют ожирению. Кроме того, в кукурузе есть такой элемент, который разрушает витамин РР, дефицит этого витамина ведет к нарушениям обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное настроение. Макаронные изделия Они изначально относятся к продуктам с «плохими» углеводами, так как готовят их из рафинированных сортов муки, да еще добавляют жиры: сливочное масло, яйца, сыр и растительное масло, что противоречит нашим принципам. В фазе 1 придется отказаться от любимых вами спагетти, а ведь хорошо приготовленные спагетти – это очень вкусное блюдо. Но когда ваш вес стабилизируется, и вы перейдете ко второй фазе, вы можете изредка полакомимся горячими спагетти. Что касается макаронных изделий из цельной муки, то вы можете себе их позволить даже во время первой фазы. Их можно есть в сочетании с томатным пюре или соусом из базилика. Другие «плохие» углеводы Здесь речь идет о продуктах с большим количеством углеводов, не содержащих белков и имеющих волокна (клетчатку) низкого качества. Двум последним свойствам такие продукты обязаны высоким гликемическим индексом. К ним можно отнести морковь и свеклу. В этот список надо также внести продукты, в состав которых входят одновременно углеводы и жиры: печенье, выпечку, орехи (арахис, кокосовые орехи), устрицы – они должны быть исключены в фазе 1. Черный горький шоколад, с большим содержанием какао, хотя и имеет низкий гликемический индекс, должен быть крайне ограничен в фазе 1, так как он тоже сочетает в себе углеводы и жиры. Я не могу согласиться с тем, что морковь должна быть полностью исключена в фазе 1. Изучая труды других диетологов о гликемичском индексе, я выяснила, что гликемический индекс свежей моркови намного ниже, чем индекс вареной моркови, и равен 35. Откровенно признаюсь, что не знаю, какие изменения происходят с морковью в процессе ее варки, но я не вижу никаких препятствий к тому, чтобы иногда порадовать себя салатиком из тертой морковки с обезжиренным натуральным йогуртом и чайной ложкой фруктозы. Такое блюдо и вкусно, и полезно, и не идет в разрез с методом похудения Монтиньяка. ФРУКТЫ Фрукты содержат углеводы: глюкозу, сахарозу и большое количество фруктозы, а также клетчатку, которая снижает гликемический индекс и усвояемость сахара организмом. Так, яблоки и груши особенно богаты пектином (растворимая клетчатка), ограничивающим рост гликемии. Подробнее о пектине я рассказывала в статье «Варенье на новый лад». Энергия, полученная от фруктов, быстро используется мускулатурой и потому не успевает превратиться в резервный жир. Это наблюдение основано на законах химии и пищеварения. Однако, в сочетании с другими продуктами фрукты нарушают всю работу пищеварительного тракта – мешают перевариванию других продуктов и одновременно теряют свои полезные свойства (витамины и пр.), ради которых мы их едим. Поэтому самая большая ошибка – есть фрукты сразу после обеда или ужина. Если вы допустили сочетание фруктов с жирами и белками, например, с мясом и сыром, то фрукты, оказавшись в желудке, попадают в ловушку, в то время как им очень хотелось бы побыстрее пройти в кишечник, чтобы нормально перевариться. Но мясо имеет особенность оставаться на некоторое время в желудке, где оно проходит очень важный этап обработки соответствующими энзимами (ферментами). Фрукты, оказавшись заблокированными в желудке, под воздействием тепла и влаги начинают ферментировать и даже выделять алкоголь. Таким образом, нарушается весь процесс пищеварения. Фрукты сразу теряют витамины, нарушается обмен веществ, появляется вздутие живота, вызванное гниением пищи. По этой причине ешьте фрукты между приемами пищи. Когда же можно есть фрукты? На пустой желудок, утром, минут за 20 до завтрака, причем завтрак должен быть белково-углеводный (цельнозерновой хлеб, злаки, снятое молоко). Старайтесь не есть после фруктов липиды, так как даже небольшое количество инсулина, выделенное поджелудочной железой после съедения фруктов, может привести к нежелательному отложению резервного жира из ветчины, бекона, сыра в вашем белково-углеводном завтраке. Фрукты можно есть перед сном, через 2-3 часа после последнего приема пищи. Если у вас есть проблемы со сном, которые должны исчезнуть, если правильно следовать нашему методу, не ешьте на ночь апельсины: витамин С придает бодрость. Лимон почти не содержит сахара, поэтому лимонный сок можно пить в любое время или использовать его в качестве заправки для рыбы или салатов. Избегайте также есть дыню перед обедом: она способствует выделению небольшого количества инсулина, способного заблокировать жиры основного блюда. Фрукты полезно есть во второй половине дня через 3 часа после приема пищи и не менее чем за три часа до ужина или перед сном, через 2 – 3 часа после ужина. И последнее: ешьте фрукты с кожурой. Именно в кожуре содержится больше всего клетчатки (что способствует хорошему пищеварению) и иногда даже витаминов. АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ Потребляя алкоголь, набирают вес. Алкоголь действительно способствует отложению жира, но гораздо меньше, чем сахар, белый хлеб, рис, картофель. Поэтому, как только вы сбросите нужное количество килограммов, можете снова потреблять вино в разумных количествах (около 3 бокалов в день). Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудания, особенно когда вы пьете на голодный желудок. Если же ваш желудок заполнен пищей – предпочтительно белковой или жирной, например, мясом, рыбой и сырами, - алкоголь в сочетании с другими продуктами усваивается значительно медленнее и, значит, способствует меньшему отложению жира. До обеда (в качестве аперитива) лучше всего выпить бокал хорошего шампанского или хорошего белого вина. Но если вы пьете вино, не позволяйте, чтобы вам добавили в него ягодный сироп или экзотический ликер. Не пейте аперитив на голодный желудок. Слегка перекусите чем-нибудь, не содержащим углеводов. Для этой цели подойдут, например, несколько оливок, сыр, кусочек копченой колбаски или рыбка, - небольшая закуска «закроет» желудок и поможет нейтрализовать часть алкоголя, ограничив проникновение его в кишечник. Пиво Потребление пива должно быть ограничено. Пиво содержит много вредных элементов (безусловно, в маленьких дозах), например, мальтозу (4 г на 1 л), гликемический индекс которой 110, то есть выше, чем у глюкозы. Кроме того, соединение спирта с сахаром, который содержится в пиве, благоприятствует гипогликемии, сопровождающейся усталостью и низкой работоспособностью. Пиво имеет высокий энергетический потенциал и, следовательно, способствует отложению жира. Поэтому откажитесь от пива, особенно между приемами пищи. Если вы не можете устоять перед этим соблазном, поступите так же, как с жареной картошкой, то есть позвольте себе выпить 1 – 2 кружки в год, но только в самом лучшем пивном баре, где можно не опасаться за качество пива. В фазе 1 пиво лучше исключить. А в фазе 2 поступите так же, как с вином: потребляйте его в разумных дозах во время еды (но не более 0,3 литра). Вино Между красным и белым вином нет большой разницы, не считая того, что красное вино содержит больше танина, который препятствует развитию атеросклероза, а также полифенола, который защищает стенки сосудов. Отсюда можно сделать вывод, что вина, богатые танином, являются средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Во время фазы 1, то есть когда вы должны будете продемонстрировать твердость характера, поначалу вам, наверное, будет трудно, находясь в компании друзей и близких, отказываться от вина. Чтобы не смущать ваших друзей, позвольте наполнить ваш бокал, возьмите его в руку, поднесите к губам, смочите их, но не пейте. КОФЕ Настоящий, очень крепкий черный кофе («эспрессо» по-итальянски), который благодаря высокому содержанию кофеина может разбудить мертвого, следует исключить. Пейте кофе без кофеина или «арабику», в которой содержание кофеина невелико. Кроме того, надо помнить, что любой кофе увеличивает содержание холестерина в крови. ЛИМОНАДЫ И ШИПУЧИЕ НАПИТКИ Обычно они приготовлены на синтетических сиропах фруктов и овощей и имеют один крупный недостаток – в них много сахара. Их лучше исключить из вашего меню еще и потому, что они содержат газ, который приводит к различным желудочным неприятностям типа гастрита и отрыжки. Остерегайтесь любых газированных напитков, даже если они основаны на натуральных соках, поскольку в них вырабатываются токсические вещества – терпенсы, часто обнаруживаемые в соках цитрусовых. МОЛОКО Цельное молоко содержит углеводы и липиды. Это означает, что оно содержит одновременно и жиры, и углеводы. Поэтому лучше пить снятое молоко. Углеводы находятся в сыворотке, поэтому в сырах остаются только липиды и белки (за исключением козьих жиров). В обезжиренном твороге находятся только белки и очень мало углеводов. ФРУКТОВЫЕ СОКИ Потребление натуральных фруктовых соков полезно так же, как и потребление фруктов. И в тех, и в других содержится много углеводов. Однако следует отдавать предпочтение фруктам, потому что в их мякоти много клетчатки, а соки лучше употреблять те, что приготовлены дома. В соках промышленного производства мало витаминов, и они содержат сахар. КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МЕТОДОМ В ПЕРВОЙ ФАЗЕ ПОТЕРЯ ВЕСА Первую фазу применять на практике сравнительно несложно, надо лишь удалить из вашего рациона ряд кушаний и продуктов. ЗАВТРАК Завтрак №1: Белково-углеводный с определенным количеством клетчатки (волокон). Вариант 1:
К сожалению, нет точной нормы в подборе муки при выпечке хлеба. Каждый кондитер готовит хлеб по собственному рецепту. По этой причине очень часто название хлеба, скажем цельнозерновой, не соответствует его качеству. Этот хлеб может представлять собой смесь белой и цельной муки или белой муки с мукой менее рафинированной. Вернемся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола. С чем его можно есть? В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином – то, что можно делать во втором фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара. В России продается отличный ржаной хлеб, а также зерновой хлеб «Тонус». Все остальные, якобы зерновые, сорта хлеба обычно содержат до 5% рафинированной муки. Пекари добавляют пшеничную муку, чтобы хлеб был более пышный, так как зерновой хлеб плохо поднимается. Можно использовать также зерновые хлебцы (овсяные, гречишные и т.д.), но они по своей консистенции скорее напоминают пенопласт, нежели хлебцы. Также в продаже часто встречаются ржаные хлебцы импортного производства, иногда с различными добавками, вроде семян сезама, тмина и т.д. К хлебу вам предлагаются следующие дополнения:
Подробнее об изготовлении натурального джема с добавлением фруктозы или с низким содержанием сахара вы можете прочитать также в статье «Варенье на новый лад». - обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира. Почти каждый день есть обезжиренный творог, надоест любому человеку, вот несколько советов, как разнообразить это блюдо: Вариант 2:
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара. Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85. Можно приготовить кашу из овсяных хлопьев типа «Геркулес» или «Экстра» и обезжиренного молока, только не добавляйте сахар и соль. Завтрак №2: белково-липидный и, следовательно, соленый. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи). Напитки Любой из вариантов завтрака может сопровождаться: ОБЕД Независимо от того, где вы будете обедать – дома или в ресторане, - еда должна состоять из белков и липидов, но это не значит, что она должна быть жирной. Лучше всего проверяйте себя по таблице безуглеводной пищи. Закуски В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов. Например, греческий салат, рецепт которого опубликован в статье «Салаты с брынзой», или салат «табули» из статьи «Совсем немного о ливанской кухне». В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например, грецких орехов. Если вы не берете салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков. Основное блюдо Рыба или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обвалены ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле. Сыры С того момента, как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймете, что это даже не вкуснее, а очень вкусно. Десерт Некоторые сладкие десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: сладкий десерт из взбитых яиц и молока, взбитые сливки или взбитые яичные белки. Напитки В первой фазе следует исключить все алкогольные напитки, включая вино. Теперь о том, как вести себя во время приемов. С шампанским поступайте так же, как с аперитивом. Хуже обстоит дело с закусками, особенно бутербродами. При определенном навыке можно слизнуть с бутерброда верхушку – она обычно не содержит вредных для вас ингредиентов. Умение приходит с практикой, а кто ищет, тот всегда найдет выход из положения. Ищите сыр! Обычно он лежит отдельно от хлеба и бисквитов, нарезанный в удобной для еды форме – кубиками и ломтиками. Но не переусердствуйте. Лучше поищите потом сосисочки на палочках или без них и не забудьте о холестерине. Старайтесь не голодать между приемами пищи. Сыры, сухофрукты или ржаной сухарь помогут вам приглушить аппетит. И будьте осторожны – не ешьте липидов после углеводного приема пищи. УЖИН Ужин может быть: Вариант 1: белково-липидный с небольшим количеством клетчатки (волокон). Ужин может быть таким же, как и обед. Вариант 2: белково-углеводный с большим содержанием клетчатки и небольшим содержанием липидов. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые липиды исключаются. овощной суп (без картофеля и моркови); Вы можете приготовить плов с баклажанами, только используйте бурый (коричневый) рис и учтите, что он варится немного дольше обычного белого риса. Не слишком ограничивайте себя в потреблении растительного масла: оно содержит витамин Е и основные жирные кислоты. ПИКНИКИ И ЕДА «НА ХОДУ» Существует много причин, по которым мы пропускаем обед или, в лучшем случае, заменяем его бутербродом. Немножко воображения, уже приобретенных знаний – и вот несколько рецептов, как поесть быстро на рабочем месте или в пути, не нарушая наших правил: Естественно, вы спросите: «Как долго я должна находиться в первой фазе?» Никогда не смешивайте «плохие» углеводы (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, жиры, растительные масла) в одном приеме пищи. Избегайте всех углеводов-липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку). Полностью исключите сахар из своего питания. Употребляйте для приготовления пищи только муку грубого помола. Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком. Забудьте о картофеле, особенно о жареном. Забудьте о белом рисе, ешьте только неочищенный или дикий рис. Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола. Введите в ваше диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином. Временно воздержитесь от всех видов алкоголя – как от крепких напитков, так и от вина, пива. Это очень важно в фазе 1. В следующей фазе можно позволить себе вино в разумных пределах. Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофеинизированному. Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время. Ограничьте прием «плохих» липидов в пользу «хороших», чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь поменьше пить во время еды, чтобы не разводить желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой. Не спешите во время еды, старайтесь подольше пережевывать пищу и ешьте в расслабленном состоянии. Старайтесь готовить фруктовые соки сами, избегайте покупных: в них часто содержится сахар. После богатого углеводами обеда выждите не менее трех часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами. После обеда, богатого липидами, выждите не менее трех часов, перед тем как съесть углеводистую пищу. Ешьте побольше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты. П р е д у п р е ж д е н и е. Приведенный выше перечень – всего лишь итог того, что было изложено раньше, и не должно восприниматься как изложение самого метода. Понимая метод упрощенно, не вникая в то, что происходит в вашем организме, в чем можно разобраться, только прочитав предшествующий и последующий текст, вы можете нанести себе серьезный вред, особенно в вопросе о потреблении липидов. З а м е ч а н и е. Теперь мы прошли половину пути и усвоили, что существуют два типа углеводов: «хорошие», которые можно есть, не боясь увеличить вес, и «плохие», о которых надо всегда помнить и избегать их в меню, причем основное различие между ними – в механизме освобождения глюкозы в процессе переваривания. Чем лучше очищена мука, тем больше в ней появляется «плохих» углеводов, а чем ближе мука к грубомолотой, неочищенной, тем больше в ней «хороших» углеводов. Обеды
При повышенном содержании холестерина исключите сыры, заменив их зеленым салатом или легкими обезжиренными сырами. Избегайте систематического употребления сыров утром и вечером, чередуйте их с йогуртом. Ужины
Белково-углеводные с клетчаткой
Очень важно в этих углеводных меню не использовать никакого жира. ПРОДУКТЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ К УПОТРЕБЛЕНИЮ В ФАЗЕ 1
Избегайте запрещенных компонентов (рис, кукуруза, сухарики), которые добавляют в салат.
Еще раз напоминаем - метод имеет две фазы:
ФАЗА 2. ПОДДЕРЖАНИЕ И СТАБИЛИЗАЦИЯ ВЕСА
В отличие от фазы 1, которая продолжалась все-таки ограниченный период времени, фазы 2 вам придется придерживаться всю оставшуюся жизнь, если хотите сохранить достигнутый вес. На первом этапе говорилось о том, что нельзя есть, и о том, что надо есть в ограниченном количестве или в определенной последовательности. На втором этапе ограничения ослабнут, появится свобода интерпретации, то есть наступит этап искусства управления питанием. Настал этап творческого освоения методом. САХАР Он всегда будет опасным продуктом. Привыкайте обходиться без сахара. Даже если с вами не окажется вдруг заменителя сахара и у вас появится желание сказать себе: один кусочек сахара, в конце концов, не изменит ничего, - остановитесь. Конечно, вы можете нарушить правило, но с одним условием: за весь день вы не попробуете ни одного другого «плохого» углевода. Но лучше проявить твердость. Ни одного куска сахара в ваш кофе, ни одного грамма сахара на ваш творог. Одно из двух: или заменитель, или ничего. Если вам хочется поддаться соблазну и съесть десерт с сахаром, то уж, конечно, вы не сможете выпить кофе с сахаром. В общем, вот вам совет: всегда пейте кофе без сахара, и вы освободите себе небольшую нишу – съесть десерт, содержащий сахар. Но лучше стойте насмерть: сахар – это яд и относитесь к нему как к яду! Но это самое строгое табу, которое будет висеть перед вами. Другие законы будут более либеральными. А как же быть с медом? Гликемический индекс меда составляет 90, то есть это «плохой» углевод, и, соответственно, с ним следует поступать также как с сахаром. Но уж если он вам прописан как лекарство, что ж, так и быть – не более чайной ложки в день, и то после углеводного завтрака. ХЛЕБ
Вообще сливочное масло можно есть очень редко, в основном, когда вы в поездке и у вас нет выбора. Также с молоком: привыкайте к снятому молоку, ну а уж если очень невмоготу, пользуйтесь полуснятым. Углеводный завтрак, рекомендованный в 1-й фазе, должен стать вашей привычкой, но, конечно, и тут есть возможности для маневра. Если во время завтрака вы не можете отказать себе в аппетитной булочке или превосходном круассане, истекающем ароматным маслом, то автоматически запоминайте: значит, сегодня мне придется воздержаться от вина и шоколадного десерта днем и за ужином. Наверное, теперь вы поняли, что секрет правильного регулирования питания заключается в гармоничном распределении отклонений от правил. У организма есть определенная степень устойчивости, сейчас уровень производства инсулина поджелудочной железой можно контролировать гораздо лучше, чем раньше. Но помните: если вы нарушите пределы ваших возможностей, стрелка на весах мгновенно напомнит вам об этом. КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ Даже в фазе 2 надо стараться избегать употребление картофеля, белого риса, макаронных изделий из рафинированной муки и кукурузы. Именно они, так же как и хлеб, особенно в комбинации с липидами, несут ответственность за наши лишние килограммы. Ешьте их в исключительных случаях. Что касается хлеба, обходитесь без него в обед и ужин. Знайте, что существует лишь один способ снижения отрицательного эффекта «плохих» углеводов: понизить их гликемический индекс можно, сопровождая углеводы клетчаткой. Например, если вам очень хочется съесть жареную картошку, ешьте ее с зеленым салатом, волокна которого уменьшат результат этого отклонения от норм правильного питания. Конечно, бывают случаи, исключающие возможность выбора. Но и тогда не сдавайтесь так просто, а думайте, как свести к минимуму вред, нанесенный вашему организму. Конечно, отказ от вина и десертов может пройти незамеченным. Но что делать, если вы находитесь в гостях у любимой тетушки, которая воспринимает каждую крошку ею самой приготовленного блюда, оставленную вами на тарелке, как личное оскорбление? Ну уж тогда вам не остается ничего другого, как съесть все запрещенное и после этого сесть на два-три дня на диету фазы 1, чтобы привести баланс в норму. В таких случаях у вас может появиться желание бросить все эти диеты и вернуться к старым добрым дням, когда не существовало соблазнов и запретов и жить было проще и веселее. Такие мысли особенно часто навещают вас с приближением Рождества, которое при всем вашем желании нельзя проскочить без «потерь». Но нет безвыходных положений! Всегда можно найти решение. Вам нужно – и вы это уже поняли – повысить предел устойчивости глюкозы в вашем организме. Если вы будете применять метод аккордеона, то есть, набрав 3-4 кг, возвращаться в фазу 1, вы ничего не добьетесь. Читая эти строки, вам трудно представить, что вы сможете когда-нибудь противостоять соблазнам, и что у вас хватит воли добровольно оставить на тарелке то, что вы очень любите. Но, поверьте, на самом деле это гораздо проще, чем вы себе представляете. Как только вы с радостью обнаружите первые заметные результаты в фазе 1, привычка к ограничениям станет автоматической. На подсознательном уровне вам будет сложно уступать соблазнам. Так постепенно вы придете к авторегулированию своего режима питания. Главное достоинство этого МЕТОДА в том, что он отучает от вредных привычек, приобретенных в течение всей вашей жизни, результатом чего стало ожирение. Справившись с ним, помните: если вы вернетесь к прежнему образу жизни, второй раз результаты этого метода вам вряд ли удастся повторить. Но если у вас есть воля и желание, вы потом будете удивляться, как легко придерживаться метода, и настанет время, когда вас перестанут мучить соблазны в виде печеной картошки и рождественских тортов. Вы обнаружите множество других, не менее вкусных блюд, о которых раньше просто не подозревали. И со временем научитесь прокладывать свой курс между айсбергами «плохих» углеводов автоматически, как бы включив автопилот. ФРУКТЫ Все связанное с фруктами вы уже проходили в фазе 1. Ешьте фрукты на голодный желудок.
Если ваш обед белково-липидный, вы даже можете положить на них сливок, но без сахара (можно заменитель)! Кстати, еще один фрукт, не доставляющий никаких проблем, - дыня, но, конечно, как закуска в начале обеда. Но постарайтесь выдержать после такой закуски хотя бы четверть часа перед основными блюдами (особенно, если это мясо или рыба). Кстати, если дыню подают среди различных салатов, то не бойтесь ее смешивать с ними, кроме тех салатов, где есть яйца, майонез и колбасные изделия. Но этот совет качается только проблем пищеварения, риск прибавить в весе от дыни во 2-й фазе минимальный. Есть ли разница между свежими и вареными фруктами? Есть, но небольшая: вареные фрукты меньше ферментируют в желудке, чем свежие. Иначе говоря, они усваиваются почти полностью. Поэтому, принимаясь за порцию компота, помните, что вы отклоняетесь от метода. В вареных фруктах клетчатка разрушается (они хорошо усваиваются), теряется витамин С, а также способность понижать сахар в крови. Что касается сухофруктов, у них средний гликемический индекс, но в большей части сухофруктов основные свойства клетчатки сохраняются, поэтому они могут быть включены в ваш рацион для поддержания физического потенциала. К таким фруктам относятся инжир, курага и чернослив. ДЕСЕРТЫ В фазе 2 вы можете есть десерты, не нарушая законов нашего метода. Выбирайте легкое печенье, которое почти не содержит муки и сахара, или муссы, где нет ни сахара, ни муки. На ваш выбор всегда есть набор фруктовых муссов, которые хотя и содержат немного сахара и немного «плохих» углеводов, тем не менее, по своему отрицательному воздействию стоят ниже одного тостика или порции жареной картошки. Ну а если вы будете есть шарлотку, то просто воздержитесь от корочки, и все будет в порядке.
Более того. Если вы любите мороженое, политое горячим шоколадом, с горой сбитых сливок и зонтиком сверху, позвольте себе этот деликатес. Вреда от него значительно меньше, чем от порции картофельного пюре. Но вообще-то торты должны быть исключены из-за содержания в них муки и сахара, хотя долька торта не хуже, чем одна печеная картофелина или две ложки белого риса. Однако следует помнить: любые отклонения от нормы должны быть не системой, а случаем, причем не очень частым. АЛКОГОЛЬ Употребление всех алкогольных напитков подчиняется тем же законам, что и питание. В фазе 1 полное ограничение каких-либо алкогольных напитков, а в следующей фазе определенные послабления, то есть разрешается пить сухое вино. А если вы привыкли выпивать до обеда в качестве аперитива что-то крепкое, во время еды – несколько стаканов красного и белого вина, а после обеда – ликер, то этого больше не должно быть. Аперитив Воздержитесь от виски, даже разведенного, тем более от джина с тоником, в котором полно сахара. Лучше бокал шампанского или белого вина. Помните. Что в одной порции виски столько же алкоголя, сколько в полбутылке вина. Поэтому лучше выпить эту порцию во время обеда, чем в виде крепкого аперитива перед обедом. Если вы не знаете, что лучше выпить перед обедом, меню которого не известно, закажите молодое бордо или божоле, которое можно пить с любым блюдом. Вообще, время аперитива, перед едой, подвергает вас соблазнам чаще всего. Обычно это связано с длительным ожиданием опоздавших или с тем, что хозяйка припозднилась с обедом. Словом, ожидание может вылиться в час, а то и два. Кругом расставлены всякие закуски, в основном с «плохими» углеводами, и вы знаете, что в этом доме будет подано на обед великолепное красное вино или хозяйка знаменита своими десертами, поэтому вы заранее готовитесь к нарушению диеты, - помните: нарушить можно один раз, не более. В общем, при желании всегда можно найти способ уклониться от аперитива. А главное, помните: питье натощак очень вредно и является причиной многих заболеваний. Вино Старайтесь пить красное сухое вино. Очень важно, что в сухом вине мало сахара, а в красном тем более, не говоря уж о бордо. Таким образом, вы наносите себе минимальный вред. Если говорить конкретно, то лучше пить молодое красное вино с содержанием алкоголя от 9 до 12 градусов. Три бокала вина во время обеда не повредят вашему балансу веществ в организме. Вот, например, превосходно сбалансированный обед: Грибы по-гречески Выпив с таким обедом три бокала вина, вы не прибавите ни грамма веса при условии, что начнете пить вино в конце основного блюда, тем самым подготовив желудок и нейтрализовав эффект алкоголя. И никакой сонливости после обеда. Никогда не пейте вино натощак, результат будет обратный: в вашем организме оно все перейдет в жир. Еще один совет: если вы пьете вино, не пейте в это время воду, это повредит вашему пищеварению. КОФЕ Оставайтесь дружны с дековеинизированным кофе. В фазе 2 у вас пропадет необходимость взбадривать себя при помощи кофе, который содержит кофеин, стимулирующий у некоторых людей выделение инсулина. Но в этой фазе небольшая доза кофеина, изредка получаемая вашим организмом, не навредит достигнутому вами балансу. ДРУГИЕ НАПИТКИ Все сладкие, шипучие напитки, цельное молоко и фруктовые соки промышленного изготовления в фазе 2 так же исключаются, как и в предыдущей. ВЫВОДЫ Фазу 2 легче и в то же время труднее проводить в жизнь, чем фазу 1. Легче потому, что меньше запретов и больше выбор продуктов питания, разрешенных к употреблению. Труднее потому, что эта фаза предполагает осторожное и очень разумное управление питанием, основными характеристиками такого управления являются постоянство и строгость. Будьте бдительны, поскольку вам придется постоянно избегать риска. Первая опасность, которая вас подстерегает, - это ошибочное регулирование питания. Можно регулировать питание, но вести учет только по одной составной части вашего рациона. Например: вы пьете виски перед едой и ждете основное блюдо, чтобы после него выпить один из трех бокалов вина. Вы хорошо усвоили, что действие алкоголя не наносит ущерба организму, если в желудке есть пища. Но вы уже приняли аперитив на пустой желудок и теперь не ждите положительного эффекта. Вторая опасность - это ошибочное представление, что если я «нагрешу», то всегда могу вернуться к фазе 1 и восстановить все снова. Этого не будет. Вам потребуется в два раза больше времени, чтобы восстановить первоначальный вес, - обычно не менее трех месяцев. Главная задача – достигнуть стабильности на всю дальнейшую жизнь, тогда обратного пути к прошлому не будет. Если вы достигните этого, вам и не захочется назад – настолько лучше вы будете себя чувствовать. А потом разовьется автоматизм, и метод превратиться в поведенческий навык, вы будете идти правильным курсом на «автопилоте». Не пытайтесь обратить в свою веру всех. Не пропагандируйте на каждом шагу принципы вашей новой диеты. Не рассказывайте всем, что вы едите и чего вы не едите. Не указывайте другим, какие ошибки в питании они допускают. Не пытайтесь спасти каждого, кто не придерживается диеты, от смертельной опасности, которая ему угрожает. Кроме озлобления, вы ничего не добьетесь. Большинство людей понимают, что они питаются неправильно, но у них не хватает воли, чтобы сделать шаг в нужном направлении. Вы разбудите в них чувство вины, а этого люди не любят. Следите внимательно за своим весом. Имейте точные весы и регулярно в одно и то же время взвешивайтесь. Вы быстро почувствуете, что наибольшие отклонения в весе можно скорректировать диетой, а если проявляется тенденция, то не бросайтесь в крайности – просто немного измените курс, и все станет на место. Придет время, когда вы будете делать это автоматически, не замечая самого процесса. В порядке исключения вы можете допускать сочетание «плохих» углеводов с липидами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например, салатом. Не ешьте сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители. Если вы все-таки едите «плохие» углеводы, даже эпизодически, не злоупотребляйте ими. Возобновите потребление бобовых и цельных продуктов. Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином можно есть только с сыром. Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки. Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком. Пейте снятое молоко. Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение «хорошим» липидам, с тем, чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания. Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. Ешьте клубнику, малину и чернику. Можете есть шоколад, щербеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотребляйте ими. Избегайте выпечки, содержащей муку, жиры и сахар. Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем. Не пейте алкоголь на голодный желудок. Не пейте аперитивы. Только в исключительных случаях. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку. Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино. Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день). Поешьте, прежде чем приступить к вину. Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады. Продолжайте пить кофе без кофеина, или слабый кофе, или чай. Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приемы пищи. ПРИМЕРНЫЕ МЕНЮ ДЛЯ ФАЗЫ 2
* небольшое отклонение от диеты ** значительное отклонение от диеты ПРОДУКТЫ И БЛЮДА, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ К УПОТРЕБЛЕНИЮ В ФАЗЕ 2
* отмеченные звездочкой продукты и блюда не должны часто появляться в вашем рационе. Не злоупотребляйте ими. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Фаза 2 – это фаза поддержания достигнутого веса, та ступень, достигнув которой мы действительно научимся правильно питаться.
Завтрак. 
Причем важно не столько количество углеводов, которое они содержат (фруктозы или глюкозы), а с чем их едят, поскольку иногда фрукты плохо перевариваются. Но есть фрукты, содержащие очень мало углеводов, в фазе 2 их можно есть ежедневно в большом количестве. Это клубника, малина и черника. Поэтому дома или в ресторане в обед или ужин ешьте эти ягоды без ограничения.
Кстати, о мороженом. Не лишайте себя этого удовольствия, ведь его гликемический индекс не более 35 (в хорошем мороженом очень мало сахара), а вот у щербетов индекс 65.
No comments:
Post a Comment